「睡眠力」は睡眠の深さと長さで測り、年齢が高くなるほど質も量も衰えます。
「寝床に入っているのに眠れない」時間が増える一方で、「意識は眠っているが実際は起きている状態」が多くなる、これがいわゆる加齢による「睡眠力」の低下です。これを防ぐ為には、まず眠りの「質」を高めること意識しましょう。
睡眠中に働く代表的な体内物質として「成長ホルモン」があります。
寝る子は育つ、の正体が成長ホルモンですが、これは大人にとっても大変重要なホルモンです。
成長ホルモンには古くなった細胞を新しい細胞と交換するという働きがあり、皮膚や髪・爪など表面に見える部分だけでなく、内臓や骨など表からは見えない部分まで、老化と共に弱くなっていく部分のメンテナンスを行うのも成長モルモンの役目です。
成長ホルモンは、睡眠の深い時により多く分泌していることがわかっており、人体のメンテナンスには深い睡眠が重要です。
人は高い体温が下がる時に眠くなります。そして、体温は高いところから下がるほど深い眠り、良い睡眠がとれます。
また、眠りを誘う体内ホルモンメラトニンは夜9時くらいから分泌量が増え、午前10時頃にはほとんど出なくなります。
メラトニンは、人体に「朝」と「夜」を認識させる、まさに時計の役目を果たしているホルモンです。
そこで、より質の高い睡眠アドバイスとして、メラトニン分泌が高くなる時間帯に就寝することを目指し、下記の様な体温コントロールを習慣づけてみましょう。
(1)体温を上げる
・3時間前までに食事をする…温かいもの、カプサイシンなどを採って身体を温める
・2時間前までに運動をする…軽いストレッチでOK
・1時間前までに入浴をする…39~40℃のお湯に10~20分の低温浴
(2)寝ている間に体温を下げる
・室温は夏でも27~29℃程度に保つ
・湿気は少なく
・手足は発汗し易い服装で
そして、目覚めたら必ず太陽の光を浴びて、朝食を食べましょう。
朝日は「朝」を認識して次の眠りまでの時間をカウントする大切な体内時計調節機能です。
午前10時までには起きて、毎日浴びるように習慣づけましょう。
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